Новый год, новые планы – банально, но всегда актуально! Пока мы в зимних нарядах, лишний вес не так заметен. Что это значит? Что не нужно заниматься? Нет! Вот как раз сейчас-то и нужно приниматься за дело! Потому что времени достаточно для того, чтобы, не торопясь, качественно приготовить свои формы к легкому облегающему платью, просвечивающей, словно паутинка, блузке - короче, ко всему тому, в чем фигура должна быть идеальной!

Начнем с груди.

Чтобы мышцы работали лучше, инструкторы советуют думать о них во время выполнения упражнений, представлять процесс их проработки. Это чисто психологический момент тренировки. Следующая информация как раз объясняет, что же происходит в момент тренировки. Что же там происходит внутри, когда мы вовлекаем в работу грудные мышцы? Прежде всего, к ним усиливается приток крови, расширяется сеть капиллярных сосудов, а следовательно, увеличивается поступление к мышечным тканям кислорода и питательных веществ. Представляете?! В результате мышца растет.

Так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то, естественно, этот процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на железы. Все это вместе создает условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения для грудных мышц, если их выполнять в соответствующем режиме, позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между этими мышцами и грудными железами, деформируют грудь. При регулярных тренировках со временем грудь обрисовывается, становится округлой и, благодаря прокачке верхнего пучка, высокой! Бояться и избегать упражнений на грудь не надо, к ним нужно относиться разумно и избирательно.

Упражнение 1

1. Лежа на спине, поднимите руки с гантелями в потолок, развернув гантели друг к другу.

2. Разведите руки в стороны. До конца локти не выпрямляйте.

Упражнение 2

1. Лежа на спине, поднимите руки верх, округлите.

2. Опустите руки за голову, не разгибая их в локтях. Движение происходит от плеча.

— Вес гантелей может варьироваться от одного до четырех килограммов в зависимости от вашей подготовленности;

— Сделайте 16 повторений каждого упражнения – это составит один подход. Достаточно будет трех таких подходов;

— Если эти упражнения - не часть программы, не забудьте перед началом занятия потянуться.

Руки – выше, ноги — шире

Упражнение, которое я предлагаю сегодня вашему вниманию, комплексное. Во время его выполнения работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы рук. Помимо этого, оно требует удерживать равновесие, что несет дополнительную нагрузку на многие другие мышечные группы, например, пресс и мышцы спины. Все, что вам потребуется, это немного места и парочка гантелей.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

Шаг 1.

Сделайте неглубокое приседание, при этом руки с гантелями согните, поднимая гантели к плечам.

Шаг 2.

Вставая, согните в колене правую ногу и поднимите ее к животу. В это же время вытяните левую руку вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и повторите «шаг 1».

Сначала отработайте одну сторону, потом приступайте к другой. На каждую сторону сделайте по 16 раз.

А теперь другой вариант. Повторяем все так же, но вместо того, чтобы поднимать согнутую ногу, сделайте мах.

Мах состоит не из одного движения – поднять прямую ногу, а из двух – поднять согнутую ногу и выпрямить ее.

Второй вариант упражнения, по возможности, сделайте вслед за первым.

Можно оба варианта усложнить: стоять в исходном положении одной ногой на возвышении (степе, например), а другой на полу.

Красивый трицепс

Чаще всего, жалуясь на дряблые руки, женщины показывают на трицепс. Свисает он, бедный, вних и при любом повороте руки расстраивает свою хозяйку. Накладывает своим видом табу на платья без рукавов, сарафаны и прочие приятные вещицы гардероба. Здесь диетой не поможешь, нужна физическая нагрузка.

Сегодня я предлагаю Вам упражнение, которое отлично прорабатывает трицепсы и укрепляют кисти рук.

1. Сядьте на стул или скамью. Ладонями упритесь в сиденье, а пальцы опустите вниз. Ноги прямые, упираются пятками в пол. Более простой вариант - поставить ноги ближе, согнув их под углом 90 градусов в коленях.

[

2. Сгибая локти, опуститесь.

Так, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, вы очень быстро почувствуете напряжение. Если этим упражнением вы разбавляете свой привычный комплекс, и ваш трицепс знаком с нагрузками, то для вас будет хороша схема из 16 повторов в три подхода. А если вы новичок, то сделайте для первого раза восемь повторений. Сгибать локти ниже 90 градусов я вам не советую, можете запросто повредить локтевые сухожилия. Не забудьте про растяжку до и после занят